Hai bisogno di migliorare le tue prestazioni APFT? Prova queste strategie
I soldati dell'esercito degli Stati Uniti sono tenuti a fare un test di idoneità fisica almeno una volta ogni anno solare che misura la loro forza muscolare, forza cardiovascolare e resistenza.
Il test APFT (Army Physical Fitness Test) utilizza tre eventi per misurare la forma fisica: flessioni, sit-up e una corsa a tempo di due miglia. I soldati devono totalizzare almeno 60 punti per ogni evento.
Il test può anche influire sul fatto che tu sia promosso o meno, dal momento che i punteggi vengono utilizzati nel sistema di promozione arruolato dell'esercito.
Come viene eseguito il test di idoneità fisica dell'esercito
Il test viene somministrato secondo le procedure descritte nel Manuale di campo dell'esercito.
I soldati che falliscono qualsiasi parte dell'esercito PFT devono riprendere l'intero esercito PFT entro tre mesi (a meno che non abbiano un profilo medico approvato). I soldati che falliscono nell'esercito PFT non hanno diritto alla promozione, al reinserimento o all'estensione di arruolamento.
Se non è possibile completare la corsa di due miglia a causa di motivi medici, i regolamenti dell'Esercito consentono eventi aerobici alternati. Non ci sono sostituti per i sit-up e le flessioni.
Come migliorare il tuo punteggio PFT dell'esercito
Ecco alcuni suggerimenti per migliorare i tuoi punteggi nei push-up, nei sit-up e negli eventi a durata di due miglia:
- Sollevamento. La corretta posizione delle mani può determinare quanto bene si esegue. Posiziona le mani all'altezza appena sotto la spalla e appena più larghe delle spalle, con le dita rivolte verso le posizioni delle ore 11 (sinistra) e 1 (destra). La parte superiore delle braccia (sopra i gomiti) dovrebbe creare un angolo di 45 gradi con il busto nella posizione "giù".
- Situps. Calmati. Molte persone falliscono i sit-up perché iniziano troppo velocemente e non riescono a far corrispondere le loro prestazioni nei primi 30 secondi nel resto dell'evento. Imposta un ritmo obiettivo di (circa) 20 sit-up in 30 secondi. Questo può essere fatto con pratica da tre a quattro giorni alla settimana in serie temporizzate di 30 secondi e di un minuto.
- Corsa a due tempi . Pianifica di eseguire da quattro a cinque giorni alla settimana. Alternare con intervalli di corsa veloce di distanze da 1/4 a 1/2 miglio con velocità di passo superiore, in quanto ciò ti aiuterà a sviluppare "memoria muscolare" per il tuo ritmo. Impara a fare una corsa di due miglia dopo giorni di lavoro sulla parte superiore del corpo (push-up, sit-up, pull-up) in modo da abituarti alle transizioni del test vero e proprio.
Pacing e PFT dell'esercito
Per flessioni e situp, puoi effettivamente aumentare i tuoi punteggi in modo significativo in due settimane. C'è un sistema chiamato Pushup Push e Situp Push in cui fai pushups e situps ogni giorno per 10 giorni di fila. Poi ti riposi dal fare qualsiasi push-up o esercizio addominale per 3 giorni e ti riposi al giorno 14.
Ma non pianificare di iniziare questo, o qualsiasi altra routine di esercizio, all'ultimo minuto; hai maggiori probabilità di avere successo se ti muovi nel tempo.
La transizione dalla parte calistenica del corpo superiore del test PFT dell'esercito rende più difficile l'esecuzione della corsa a tempo di due miglia. Utilizzare il "tempo di riposo" tra gli eventi per allungare la parte superiore del corpo prima di correre al fine di ottenere le migliori prestazioni durante il test di fitness.